1、　　手臂后侧 　　动作一：站立或坐姿，右手持哑铃（3~5磅）。

2、右手弯曲在脑后，尽量下垂，然后拉起。

(资料图片)

3、重复此动作2组，每组10次。

4、 左右轮换。

5、 　　动作二：坐在椅子上，双手放在臀侧，然后利用手臂的力量移动臀部向地面，再抬起至椅面。

6、重复动作2组，每组20次。

7、 　　手臂前侧 　　动作三：站立、背保持挺直。

8、双手持哑铃，重复抬起放下的动作3组，每组20 次。

9、 　　肩部运动 　　动作一：侧飞鸟。

10、站立，双脚稍微分开。

11、双手持哑铃，慢慢向上抬起至肩平，放下。

12、重复此动作2组，每组15次。

13、 　　动作二：持铃上举。

14、站立，双脚稍微分开。

15、双手持铃，注意手心向前方。

16、举起、放下。

17、重复此动作2组，每组15次。

18、 。

本文到此讲解完毕了，希望对大家有帮助。